چطور مصرف شکر را کاهش دهیم؟

همشهری آنلاین- مریم شیرافکن: شکر افزوده، اگرچه طعم شیرین به خوراکی‌ها می‌دهد، اما در مصرف زیاد می‌تواند باعث چاقی، افزایش قند خون و حتی بیماری‌های قلبی شود. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف شکر روزانه زنان از ۶ قاشق چای‌خوری و مردان از ۹ قاشق چای‌خوری بیشتر نباشد. خوشبختانه، تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده به طور خودکار مقدار شکر موجود در رژیم غذایی را کاهش می‌دهد.

چند راهکار برای کاهش شکر افزوده:

• نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا، آبمیوه و چای شیرین را با آب یا آب گازدار بدون قند جایگزین کنید.

• قهوه را سیاه بنوشید یا از جایگزین طبیعی برای شیرین کردن استفاده کنید.

• ماست ساده را با میوه تازه یا یخ‌زده شیرین کنید، به‌جای خرید ماست‌های طعم‌دار پر از شکر.

• به‌جای اسموتی‌های شیرین‌شده، میوه کامل مصرف کنید.

• آب‌نبات را با مخلوط خانگی خشکبار، میوه و چند تکه شکلات تلخ جایگزین کنید.

• به‌جای سس‌های سالاد شیرین مانند هانی‌ماسترد، از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.

• ماریناد، کره بادام‌زمینی، سس کچاپ و سس مارینارا را بدون شکر افزوده انتخاب کنید.

• غلات صبحانه، گرانولا و بارهای گرانولا را با کمتر از ۴ گرم شکر در هر وعده انتخاب کنید.

• به‌جای غلات صبحانه شیرین، یک کاسه جوی پرک با کره مغزیجات و میوه تازه یا املت با سبزیجات تازه بخورید.

• به‌جای مارمالاد یا ژله، موز تازه را روی ساندویچ کره بادام‌زمینی بگذارید.

• از کره مغزیجات طبیعی به جای خوراکی‌های شیرین مانند نوتلا استفاده کنید.

• بیشتر از قسمت مواد تازه فروشگاه خرید کنید و روی مواد کامل تمرکز کنید.

• نوشتن یک دفترچه غذایی به شما کمک می‌کند منابع اصلی شکر در رژیم خود را بهتر بشناسید.

بهترین راه برای محدود کردن شکر افزوده این است که خودتان غذاهای سالم در خانه آماده کنید و از خرید مواد غذایی و نوشیدنی‌های پر از شکر خودداری کنید.

پرسش‌های متداول

شکر افزوده چیست؟

شکر افزوده به آن دسته از قندهایی گفته می‌شود که در طول فرآوری غذا، هنگام آماده‌سازی یا حتی روی میز به غذا اضافه می‌شوند.

برای مثال، ساکاروز یا دکستروز افزوده‌شده در صنایع غذایی یک شکر افزوده محسوب می‌شود، همان‌طور که عسل اضافه‌شده به چای در خانه نیز شکر افزوده است.

خوشبختانه روی برچسب “حقایق تغذیه‌ای”، شکر افزوده جداگانه زیر بخش “کل قندها” ذکر می‌شود و تشخیص آن ساده است.

غذای پرشکر چیست؟

غذاهایی که نزدیک به یا بیشتر از مقدار توصیه‌شده قند داشته باشند پرشکر محسوب می‌شوند.

• مردان: حداکثر ۹ قاشق چای‌خوری (۳۶ گرم یا ۱۵۰ کالری) شکر افزوده در روز

• زنان: حداکثر ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم یا ۱۰۰ کالری) شکر افزوده در روز

نمونه‌های غذاهای پرشکر:

• شیرینی‌ها مانند آب‌نبات، پای، کیک و کلوچه

• دسرهای لبنی مثل بستنی و میلک‌شیک

• نوشابه‌ها

• آبمیوه

• نوشیدنی‌های ورزشی

• ماست کم‌چرب

• چاشنی‌هایی مثل کچاپ، هانی‌ماسترد و سس باربیکیو

• بسیاری از غلات صبحانه

برخی از این غذاها واضح هستند، اما بعضی دیگر ممکن است شما را غافلگیر کنند.

نکته پایانی

مصرف زیاد شکر افزوده اثرات منفی فراوانی دارد.

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده می‌توانند منجر به افزایش وزن، مشکلات قند خون و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شوند.

به همین دلیل، باید مصرف شکر افزوده را تا جای ممکن به حداقل رساند. این کار با پیروی از یک رژیم غذایی مغذی بر پایه مواد غذایی کامل بسیار آسان‌تر است.

اگر قصد دارید شکر افزوده را از رژیم خود حذف کنید، تغییرات کوچک بالا را امتحان کنید.

خیلی زود خواهید دید که عادت به شکر برایتان تبدیل به گذشته شده است.

منبع: healthline